システマチックなたんぱく質の摂取

こんなタイトルつけるとどこのアスリートやムキムキ人間だよと思われそうですが、私はいたってインドア派のアメドラファンです。食生活は普通に日本だけど。たんぱく質は一日体重グラム(体重50キロなら50グラム)を摂取するのがいいとか聞くものの、全然足りなくなって体調が悪くなったこともあるので意識しているだけ。

炭水化物と甘いものと果物大好き、肉は鳥以外はほぼ食べない、魚も鮭や鱈とか切り身ばかりのワンパターン、卵や乳製品は食べるけど、むしろおやつでも食べるから食べすぎるとまずいかなと思ってる。植物性たんぱく質の筆頭の大豆も、味噌や醤油の調味料から豆腐や納豆と食べているけれど、大豆も取り過ぎはよくないと言うし。――なんてよくある女の食生活ですが、これを維持しつつ合理的にたんぱく質を毎日、食べられないかと思っているところ。

プロテインでも飲んどけよって意見もあるけど、これもずっと飲み続けるのもどうなのかと思うし。ホエイかソイかって、結局は乳製品か大豆かで、それの取りすぎも懸念してるからヤダ。ベジタリアン用の植物性たんぱく質も見てみるけど、やっぱり大豆加工品が多いよね。けど私は大豆取りすぎが心配なんだって!大豆でできた代替肉も、肉食べたいわけじゃないからいらないし…。

ちなみに鳥以外の肉を食べないのは、好みじゃないのとポテチ以外の油っぽいものが苦手でお腹壊すからってだけで、出されたものとか加工食品に入ってるものは避けてません。思想の問題ではない。好きなケーキも、ピザもたくさん食べると油分でお腹壊します。だから大豆以外の植物性たんぱく質でよく挙がるナッツもたくさん食べられない。吹き出物もできるし。

さて、アスリートとか流行りの糖質制限なんかの人は、炭水化物を減らしてたんぱく質を取るんでしょうが、炭水化物大好き人間としては今の食事をベースにたんぱく質を増やすことをメインに考えます。なので運動する人には参考にならないと思いますが、私みたいに偏った食生活の人とベジタリアンの人には参考になるかも?

ちなみになんで記事が雑多なのかというとCMSテンプレートの階層テストなんかを兼ねているからだったり。

日頃の心がけ

まずはたんぱく質の多い食材を選ぶ。大豆は上で書いたように取りすぎ心配してるのでそれ以外。とはいうものの煎り大豆とか大好きでボリボリしてますし、味噌汁にはカット凍り豆腐もよく使います。動物性だけど、コーヒーに牛乳スキムミルクも入れてみたり。

植物性たんぱく質の多い食材

名前 たんぱく質/100g メモ
大豆 33g 乾燥大豆、豆腐納豆、味噌醤油。枝豆
レンズ豆 23g 茶色・赤・緑とカラフル
ひよこ豆 19g 水で戻す必要あり
キヌア 12g 産地:ペルー、ボリビア、エクアドル
ブロッコリー 3.8g 免疫向上?
ほうれん草・春菊 2.5g~3g 野菜の中では比較的高たんぱく
乾燥しいたけ 15g きのこ類も意外とたんぱく質あり
ピーナツ 25g 落花生、ピーナツバター
アーモンド 18g 10粒90kcal
カシューナッツ 19g 中華料理の食材にも
かぼちゃの種 25g 味なしは料理にも
ごま 20g 金、黒。すりごま
焼き麩 30g グルテンの塊

プラスアルファする

ご飯に豆などを入れて炊いたり、味噌汁に入れたり。続けやすいのはメインの食事に添加する方法。しかもどれも投入するだけ。切ったり焼いたり料理の必要がない。そういう楽なのじゃないと続かないからね…。

●ご飯
うちはご飯は玄米じゃなくて白米ですが、雑穀+キヌア+もち麦+レンズ豆+寒天は基本で追加してます。オプションで他の豆とか黒ごまとか発芽玄米とかを入れることもあります。雑穀は市販のやつで、トータル1/5くらいはご飯以外が混ざってるくらいの配分。黒豆・黒米・黒ごまなど黒系は量が少しだけだとご飯が可愛いピンク色に炊き上がりますが、たくさん入れすぎると真っ黒というか紫に染まります。おどろおどろしすぎて地獄絵図…。かといって黒系なくて雑穀や豆が多いと茶色で可愛くない。なんて色にもこだわってみたり。

このうちのキヌアレンズ豆はたんぱく質目的。ヒヨコ豆も入れてたけど、これ普通に炊くと芯が残って硬いから水吸わせないと駄目かも。ご飯に豆を入れるのは大豆がメジャーですが、大豆以外ということでこうなってます。

ちなみに味は大量に入れなければ不味いってことはありませんが、ご飯以外が多いと匂いが気になるって人もいます。一応、少な目から徐々に増やして適切な分量を模索しましょう。

●麺類
白米はたんぱく質が少ないから豆などを足してますが、麺類は元からたんぱく質からそこそこ取れます。一食分100gで10gくらい。ソースにもたんぱく質を意識したら20gくらいは取れます。

名前/乾燥 たんぱく質/100g
白米 6g
玄米 7g
パスタ 13g
蕎麦 14g
うどん・そうめん 9g

●汁物
味噌汁には凍り豆腐もよく使います。大豆じゃんてツッコみはなしで。お麩も好きですがこれグルテンなので、グルテンフリー目指す人はダメです。他、動物性だけど、味噌汁にも入れるし、サケの切り身も入れちゃうよ。ブロッコリーも味噌汁の具にするからね。もはや味噌味の鍋です…。邪道な石狩鍋?

ちなみに洋風のスープの場合は、大豆の水煮がおすすめです。味のついてないやつね。手抜きの時はキャンベル缶にこの水煮を投入して落として食べたり。レンズ豆はすぐに火が通るから、これもスープに向いてます。

そのまま食べられるものおやつ・コンビニで買えるもの

鯖缶とかサラダチキンがメジャーのようですが、汁が気になるじゃん。なので動物性なら魚肉ソーセージをたまに食べてます。練り物だし炭水化物や塩分を避ける人にはアウトなんでしょうが、私はそこまで厳しくないので。

スルメも小袋が売ってたりしますが、人のいる前では食べにくいよね。小魚アーモンドとかもよさそう。大豆の仲間だけど枝豆とか。この辺は酒のつまみかよっての。

お昼がコンビニの時は、味付きゆで卵とかカニカマ追加したり。チーズヨーグルトをデザートにしたり。この辺は100円くらいで安いのも魅力。けど動物性です。植物性なら煎り大豆ナッツ類でしょうか。コンビニでは見かけないけど、カボチャの種もたんぱく質が割と多いそうで、他のと混ぜてボリボリします。

その他

ナッツは油分がダメと言ったけれど、この粉末ピーナッツバターは油分85%カットしてある粉で、水で溶いて使います。写真はチョコ味だけど、ついてないプレーンピーナツ風味のもありました。そっちはきなこみたいな感じ。ただしこれはアメリカ製でiHerb.comで買ってます。大豆関連は日本の和食が普通に種類豊富だけど、それ以外だとやっぱりアメリカがいろいろあるね。スーパーにあるバタピーなんかだと吹き出物できちゃう私もこれはブツブツできないよ。

動物性たんぱく質と健康

夏とか料理が面倒な時期に手を抜いて炭水化物+植物性たんぱく質のみで過ごしていたら、だるくなったり気力がなくなったりしたので、個人的には動物性のたんぱく質も必要ではと思います。それで無理に肉とか食べまくってたら直ったし。日本の平均寿命や沖縄の長寿の秘密は戦後に肉を食べるようになったから――説もあるし。一方でその世代の長寿は、和食+動物性たんぱく質のおかげであって、最近の加工食品・ジャンクフードだらけは健康によくない説もある。魚はいいけど肉の油はよくない説もあります。

ただ「健康」の面で見ると、食べ物自体だけでなく、ストレスなども大きな要素だと思います。一日30種類の食材を食べましょうとか、栄養バランスに気を付けましょうとか、日本では小学生の頃から当たり前に教わって、種類が多くて栄養豊富な食事をできるだけ手作りすることがいいこととされてます。一方で世界では、毎日同じようなものを食べること、質素な食事が美徳とされる国もあります。けどでもそれらの国と日本の寿命は驚くほど違う――なんてことはない。

必要な栄養素が取れて自分の心身に負担がない食事が、自分自身にとって一番の健康法ではと思います。ベジタリアンが無理に肉を食べる必要はないし、極端なこと言うと、品数豊富で手間かけた料理を食べることより、それを毎日作るストレスの方が勝ったら、健康的な食事ですら害になる、と。